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Q&A:油脂と健康 |
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| 脂質といえばコレステロール、肥満の原因と思われがちです。たしかに過剰摂取は禁物ですが、自然の油脂は、生命本来の代謝・適応能力を秘めています。適時適量、適切な脂質を選ぶことが 大切です。 | |||||||||
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油脂を選ぶ |
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食用の油は、体内に蓄積されやすい飽和脂肪酸(主に動物性油脂)を控え、不飽和の植物油が主流です。以下のような比率が目安とされます。 |
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S:M:P摂取バランスS: 飽和脂肪酸 M: 単価不飽和脂肪酸 P: 多価不飽和脂肪酸 の摂取比率(S:M:P比)を3:4:3。不飽和脂肪酸(MUFAとPUFA、合計7)に対し飽和脂肪酸(SFA)は半分以下という指針です。 
脂肪酸の種別 |
・出典：厚生労働省「第６次日本人の栄養所要量」（平成11年）。以下同。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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ω-6系のアンバランス |
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市販の植物油の多くはリノール酸が主成分です。リノール酸自体は必須脂肪酸つまり欠かすことのできない脂質ですが、必要量は一日2g程度。
日本人の摂取量はその数倍に達していると見られます。 |
脂肪酸分子末端の炭素を指す。ω-xは不飽和結合の位置を示す。 |
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ω-3/ω-6摂取バランスリノール酸過多は、抗炎症性を高め、アトピー性皮膚炎や血栓を招きやすいと懸念されています。このため、ω-3系脂肪酸を１として、リノール酸などω-6系を4倍以下に抑えることが目安とされます。 |
エイコサノイド
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ω-3(オメガスリー)PUFAを摂るには |
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などにリノレン酸が含まれています。油脂としてはEPA、DPA、DHAがあり 、植物油ではしそ油(えごま)が代表的です。
かって、伝統的な日本型食生活はω-3PUFAに富むものでした。
それが、食の西欧化と野菜離れが重なってバランスが崩れてしまった、というのが現状です。 |
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コレステロールを抑える油脂 |
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ω-3のEPA、DPA、DHAは、いずれも生体機能の調節、たとえばコレステロールや脂質代謝を調整する効果が 認められています。また、プロスタグランチン生成を調節する抗腫瘍、抗炎症作用から、心血性疾患を抑制します。 |
プロスタグランティン |
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活性酸素と闘う脂質 |
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活性酸素の弊害が広く指摘されていますが、その主な対象は生体膜の脂質です。 これに対し、単価不飽和脂肪酸のオレイン酸は安定性が高く、連鎖攻撃 を減速すると見られます。椿油、山茶花油やオリーブ油が古来、珍重されていたことの由来かと思われます。 さらに二重結合が多いEPAやDHAは、まず自分自身が犠牲となることで連鎖攻撃を
吸収する傾向がみられます。つまり抗酸化物質、スカベンジャーの性質も兼ね備えています。 |
PUFAのペンタジエン構造： |
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油脂とポリフェノール |
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| 主な脂肪酸と食品の例 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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＊飽和と不飽和の違いは二重結合の有無です。一価、多価は
その数の違い。ω(オメガ)の数はその位置を示します。詳細はこちらをご覧ください。 ＊含有する食品欄は一例です。実際の食品は複数の脂肪酸を含むのが普通です、たとえば牛脂や豚脂にはオレイン酸が多く含まれています。 |
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